Per i grandi muscoli delle gambe, non solo oscillare le gambe e li swing con grande cura. In questo articolo vi insegnerà come farlo in modo efficace.
La cosa principale non è esagerare, in modo da non muoversi in una settimana carrozzina. Sì, si farà male, ma il dolore più di 3-4 giorni significherà che chiaramente esagerato.
Suggerimento Numero 1 - Dividere la settimana di allenamento sui quadricipiti-dominanti giorni e giorni hip-dominante.
Cominciamo con i piedi di separazione sulla coscia e quadricipite (coscia quando si intende la superficie posteriore, glutei e parte bassa della schiena) e li scarica in giorni diversi.
In una ripartizione di cinque giorni, è possibile allenarsi lunedì quadricipite e hip venerdì. Questo approccio permette di concentrarsi ugualmente superfici anteriore e posteriore dei vostri piedi.
La seguente ripartizione approssimativa, con focus sulle gambe:
Lunedì - quadricipite (priorità) + un esercizio per coscia;
Martedì - petto premere +;
Mercoledì - torna + uova;
Giovedi - riposo;
Venerdì - anca (priorità) + un esercizio per quadricipite;
Sabato - spalle, bicipiti, tricipiti.
Quadricipiti-dominanti giorno dovrebbero includere un esercizio odnosustavnoe, come ad esempio i piedi эkstenzyya e mnohosustavnye: leg press, squat con un bilanciere, frontale squat, affondi in avanti, indietro affondi, squat in uno squat gamba contro il muro, DAK-squat, divisione bulgara squat, sit-up sul simulatore Smith, verticale leg press e tutte le opzioni su un arto.
Giorno Hip-dominante dovrebbe includere un esercizio odnosustavnoe, come ad esempio sdraiati o piegare le gambe e mnohosustavnye indietro ekstenzii: tirare la tenuta, la tenuta stile Thrust trazione classe sociale 'Sumo' sulle gambe dritte, rumeno trazione classe sociale, leg press con le gambe divaricate e tutti opzioni su un arto.
Suggerimento Numero 2 - Prendete la priorità in piedi per almeno 6 settimane.
Sono stanco di ragazzi che vengono da me per dire "Avrei questi piedi." Ho sempre Scuoto la testa e penso a te. "Ci sarebbe stato se non avesse scosso petto 3 volte a settimana! "
Molti atleti hanno paura di rompere con la formazione del superiore del corpo, la paura di perdere la forma. Questo è lontano dalla verità. Volume di Lose può essere solo in caso di completo fallimento della formazione. Quindi buttare via tutte le tue paure.
Quando si inizia a oscillare le gambe due volte a settimana si diventa non solo più simmetrico, ma tutti gli altri gruppi muscolari crescerà meglio a causa della attivazione del sistema ormonale, con conseguente formazione pesante.
Scaricalo piedi regolarmente, con particolare attenzione alla parte inferiore del corpo, con l'intensità e la frequenza a destra e segnare una buona crescita del corpo. Sei settimane, due volte alla settimana, con l'accento sulla i suoi piedi, danno ottimi risultati.
Suggerimento Numero 3 - Inizia con i piedi in эkstenzyy giorno quadricipite-dominanti e gambe zhynan giace in giorno hip-dominante.
Abbiamo tutti i diversi tipi di valori di fibre muscolari, ma soprattutto durante l'esercizio sui quadricipiti attivato fibre lente (tipo 2). Non si può credere, ma raramente lo squat con un peso di oltre 100 kg e le gambe continuano a crescere.
Molti atleti notano la crescita dei muscoli delle gambe dopo l'avvio con un esercizio di approccio diverso rispetto agli altri gruppi muscolari. Un gran numero di ripetizioni nell'approccio non hypertrofyruet muscoli, ma quando si tratta di quad, sono un'altra cosa. Avviare formazione quadricipiti con 4 serie di 15-20 ripetizioni con un ritmo 5-0-1-1 (5 secondi per premere il peso, nessun pausa di 1 secondo per tornare alla posizione di partenza e la seconda alla successiva ripetizione) . Riposo tra le serie - 45 secondi.
Tecnica corretta piedi ekstenzii.
Glutei registrati. Sit dritto (può piegare leggermente in avanti per aumentare la difficoltà), rotula dovrebbe guardare in alto. L'esercizio fisico è una ampiezza massima senza intoppi, senza scatti su.
Per quanto riguarda i bicipiti, ci sono fibre prevalentemente veloci (tipo 1) e saranno meglio rispondere alle esplosioni e un piccolo numero di ripetizioni in approccio, 4-6 e 6-10. Formazione sui fianchi iniziano con 4 set di 5-8 ripetizioni in un 40h1 ritmo (4 secondi sul peso, senza sosta, x - media massima secondi esplosione prima ripetizione successiva). Riposo tra le serie - 60 secondi.
Gambe tecnica flessione corretta mentire.
Spingere i fianchi al cuscino, glutei stringere, tengono i calzini (non lavorare vitelli), non concentrarsi sul avambraccio (questo complicherà l'esercizio).
Suggerimento Numero 4 - Utilizzare la vecchia 5x5 record della scuola: 5 set di 5 ripetizioni con 4-0-1-1 tempo ea 2 minuti di riposo.
Una volta che i piedi calpestano rozim'yaly a rack squat. Usiamo una comprovata di vecchia scuola, che ha fatto molte generazioni di atleti forti e grandi. L'idea è quella di ottenere la prima serie di 5 ripetizioni, una volta trovato il vostro peso ideale. Numero di ripetizioni e di dettare il ritmo del carico, e un tipico insieme potrebbe essere simile:
Approccio 1 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 2 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 3 - 5 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 4-4 ripetizioni, peso 100 kg
Approccio 5-3 ripetizioni, peso 100 kg
Aumentare il peso del 5% -10%, quando si arriva fino a 5 serie di 5 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1 e 2 minuti di riposo tra le serie. L'idea non è quella di aumentare il peso fino a quando fino a raggiungere i vostri rappresentanti di destinazione e set, e, soprattutto, il ritmo e la pausa tra le serie.
Il giorno dell'anca, si può fare qualsiasi versione schema 5x5 di stacco. Suggerirei di fare quello che faccio sempre.
Tip # 5 - Fine esercitazioni unilaterali.
Esercizi unilaterali non sono così interessanti, ma pagando. Attraverso questi esercizi, si ottiene un fisico equilibrato in una correzione e di debolezza nel breve termine. Ho visto molti atleti appendere tre grandi frittelle sul lato, ma non riesco a stare su una gamba sola.
Formazione unilaterale coinvolgere rapidamente il lavoro in tutte le fasci di muscoli delle gambe. Si concluderà con i seguenti esercizi assassino:
Il giorno del quad, split squat bulgari terminano con il piede anteriore dell'unità 30 centimetri. Block sotto il piede anteriore siederà muscoli profondi e forti si estendono sul lato opposto. Squat profonde renderanno più facile l'intero quadricipite.
Il giorno della coscia, finitura classe sociale gambe dritte spinta con pesi su una gamba. Questo è un grande esercizio coinvolge i bicipiti in modo diverso e dare l'opportunità di lavorare in isolamento bicipiti, glutei e schiena su un lato. Per isolare i muscoli bicipiti ancora di più, è possibile sollevare le dita dei piedi da terra con un piccolo blocco si estende creare una più profonda e prevenire zavalyuvannya avanti, spostando il centro di gravità. Qui l'idea è quella di spostare l'attenzione dalle natiche ai bicipiti.
Riassumere e raccogliere insieme in un unico complesso per combattere "zampe di gallina".
Il Lunedi. Quad Day.
Esercizio 1:
Piedi Ekstenzii 4 set di 15-20 ripetizioni con un ritmo 5-0-1-1, 45 minuti di riposo.
Esercizio 2:
Squat (con cinque эlevatsyey): 5 set di 5 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, due minuti di riposo.
Esercizio 3:
Split squat bulgaro (piede anteriore sul blocco): 5 serie di 15 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, cambiano le gambe.
Esercizio 4:
Craving sociale classe: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 in pace 4-0-1-1, 90 secondi di riposo
Venerdì. Coscia Day.
Esercizio 1:
Gambe curvatura menzogne: 4 set di 5-8 ripetizioni con un ritmo 40h1, 60 secondi di riposo
Esercizio 2:
La classe sociale stile Thrust 'Sumo': 5 set di 5 ripetizioni a un ritmo 4-0-1-1, a 2 minuti di riposo.
Esercizio 3:
Trazione La classe sociale con le gambe dritte con pesi su un piede, 5 serie da 12 ripetizioni con un ritmo 4-0-1-1, cambiare le gambe.
Esercizio 4:
Anteriore Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 in pace 4-0-1-1, 90 secondi di riposo.
Questo è tutto. Sulla carta può sembrare semplice, ma non lasciatevi ingannare. Questo è uno dei sistemi più sofisticati ed efficaci ai loro piedi e se strettamente effettuata secondo la sua precisione (numero, frequenza, riposo), dopo 6 settimane in grado di valutare il risultato. Credetemi, vi piacerà.