Come per pompare indietro esercizi con manubri
E 'meglio per contribuire a formare una corretta e buona sollievo tirando indietro. Ma dal momento che la maggior parte delle donne non sanno come catturare, devono ricorrere a più esercizi di luce. Ad esempio, meno in termini di tempo, ma la formazione non meno efficace con manubri indietro. A casa, la maggior parte in modo rapido ed efficiente pompa posteriore muscoloso, è possibile utilizzare i seguenti esercizi:
- Estrarre il manubrio - Prendete una della mano manubrio, la mano deve essere indirizzata al corpo. Ginocchio e mettere l'altra mano su un supporto rigido (che può essere una sedia o un tavolino) e bloccare di nuovo. In profonda espirazione piega la mano, in cui il manubrio, il gomito e sollevarlo ed indietro il più possibile. Non girare la mano lontano dal corpo, così come la pompa tornerà, lavorerà tricipiti più duri. In espirazione, braccio inferiore con i pesi verso il basso. Ripetete l'esercizio 20 volte, e poi seguire la stessa procedura con l'altra mano.
- Tirare i manubri in pendenza - Prendi manubri e piegarsi in avanti. Le mani devono essere omessi, e meglio ginocchio leggermente piegate. Guarda dietro - va tenuto dritto. Piega i gomiti e sollevare entrambe manubri, allargando le mani in direzioni diverse. Prova a sollevare altezza era il più possibile, in modo da tornare a lavorare il più possibile. A endpoint mano sicura per pochi secondi, e poi lentamente tornare alla posizione originale. Questo esercizio, ripetere 20 volte.
- "Il Maglione" - si trovano su un tappeto morbido e piegare le ginocchia. Prendi manubri e abbassare loro un respiro profondo sulla testa fino al pavimento. Cercate di non piegare la mano, questo aiuta a pompa esercizio indietro dati. Tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione. Tale esercizio per la schiena, ripetere 25 volte.
Anche a casa con manubri si può fare craving per la cintura . Fare una gamba (a sinistra) e inclinare leggermente il corpo attacco, appoggiando il gomito (mano sinistra) al ginocchio. La schiena funziona, quando si tira il pennello con il manubrio fino alla vita, e una mano libera. Fare esercizio trattenendo una posizione perfettamente piatta. Ripetere deve essere di almeno 15.
Molto efficace nella formazione tenuta tirare indietro. Fondamentalmente rende le ragazze che vogliono fare belle cosce, ma attraverso questo esercizio può essere buono pompa muscolare e raddrizzatore colonna vertebrale. Per stacco, mettere i piedi su un livello con le spalle, mettere i manubri di fronte a voi. Senza piegare le ginocchia Scorrere verso il basso i pesi corporei e di sollevamento. Vypryamlyayuchys, portare il bacino, le ginocchia leggermente piegate e le previsioni di nuovo, e poi mettere i manubri sul pavimento. Questo esercizio indietro per ripetere 20 volte.
Come per pompare indietro senza ponderazione
A casa, è possibile pompare la schiena e utilizzando solo il tuo peso. Aiuta in questo esercizio sul pavimento, come cubiti rimozione. Sdraiati su un morbido tappeto sul suo stomaco e schiacciarsi le dita sotto il mento al castello. È possibile inserire le mani e la testa, ma aumentando così il carico, quindi se siete nuovi al mondo dello sport, avviare la formazione per la parte posteriore della soluzione più conveniente. Per l'ispirazione tirare tutta la parte superiore del corpo, come se si desidera ottenere i gomiti al soffitto. A endpoint Tenere premuto per alcuni secondi ed espirate lentamente, Scroll sul tappeto. Alzando il corpo deve essere ripetuta 15-20 volte. Se sei un lungo tempo e si desidera diversificare l'allenamento, coinvolgere i muscoli della schiena, fare questo esercizio, alzando solo uno cubiti basate sul corpo diverso e un po 'di rotazione.
Senza il peso in casa può fare altri esercizi:
- Giaceva su un morbido tappeto sul suo stomaco, le braccia si collegano in vita. Leggermente inarcando la schiena in vita e sollevare il busto in su. Collo in questo momento dovrebbe essere diritta. Questo movimento deve essere ripetuto 12 volte.
- Sdraiato sul suo stomaco, allungare le braccia tese di fronte a voi e sollevare la parte anteriore del busto il più possibile. Fare questo esercizio 15 volte. Per gonfiare lo stress tornare presto essere accresciuta. Così a poco a poco complicare - ascensore un braccio e una (di fronte) gamba.
- Get up a quattro zampe, sollevare la gamba (a sinistra) della mano (destra), raddrizzamento e metterli parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per pochi secondi e ripetere il movimento con l'altra gamba e braccio.
Se avete una fitball, poi di nuovo alla formazione effettuata a casa, può variare notevolmente. Ad esempio, si può porre a un ballo, piedi vpertysya contro il muro, le mani dietro la testa e sollevare il corpo. A prima vista, si può sentire che questo è un esercizio per la schiena è identica alle cubiti sfida. In realtà, fitball attivato muscoli molto di più della schiena.
Inoltre, sdraiato a pancia in giù sulla palla può essere tutto il corpo rotolò su di lui, appoggiando le mani sul pavimento e un po vidzhymayuchys. Questo renderà il lavoro parte superiore della schiena. Ma la zona della vita della pompa in modo da poter esercitare, si trovano su un morbido tappeto, ha messo cinque sulla fitball e sollevare i fianchi mentre palla podkatыvaya più vicino a lui. Ripetere esercizio 15 volte, ma consapevoli che nella parte superiore delle ginocchia angoli formati, o più funzionerà glutei, non indietro.
Dopo aver completato una serie di esercizi da eseguire, con il quale sarete in grado di prendere un po 'di tempo per pompare di nuovo a casa, assicurarsi di tirare i muscoli. Alzati e togliere le mani dietro la schiena, e spletit dita nel "blocco". Per l'ispirazione, alzare le braccia e tirare lentamente la testa, come se rivelando il suo petto. In questa posizione zafyksyruytes per 1 minuto e poi espirate, tornare alla posizione di partenza.
Video come a pompare indietro