I seguenti esercizi vi aiuteranno in modo efficiente e in un breve periodo di tempo per dare ai vostri piedi una bella forma. Quando il carico per qualsiasi altra parte del corpo, esercizi per le gambe devono fare insieme in modo da poter ottenere il loro massimo effetto. E, ovviamente, ad un piede deve essere regolare.
Palla di esercizio di sollevamento gambe sdraiato su un fianco
Caratteristiche:
- Ausiliario, la cui esecuzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli stabilizzatori;
- Individuazione di un giunto;
- Per superare il peso dei loro corpi;
- Movimenti Tolkatelno prestazioni di trazione;
- Adatto a livello avanzato e intermedio.
Palla di esercizio di sollevamento gambe sdraiato su un fianco - unici perché permette di isolare i muscoli delle gambe e le cosce, e contemporaneamente gestire leader e l'assegnazione muscoli delle cosce.
Performance
E 'necessario prendere una posizione di partenza in cui dobbiamo andare al lato tappeto e mettere una mano sotto la testa, di seconda mano tirare a vicenda per l'equilibrio e mettere il tappetino.
Tra la parte inferiore della gamba tenere palla ginnastica e raddrizzare la schiena e le gambe completamente.
Rimanendo sdraiato su un fianco, incuneato tra la gambe ginnastica palla ascensore circa cinque centimetri sopra il pavimento. Poi una pausa e tornare alla posizione di partenza.
Quando si esegue:
- Non è possibile respingere coscia in avanti o indietro. Per stabilizzare la posizione del bacino e la colonna vertebrale, muscoli addome teso;
- I movimenti devono essere lenti e controllati;
- Gambe non devono sollevare il pavimento per più di cinque centimetri.
Muscoli coinvolti:
- Piedi: grande gluteo, quadricipiti, hip gruppo posteriore muscoli;
- Corpo: piazza indietro, muscoli addominali, raddrizzando il muscolo colonna vertebrale.
Esercizio Squat con la palla tra le gambe
Caratteristiche:
- Si riferisce agli esercizi di base;
- Utilizzato nello svolgimento delle diverse articolazioni;
- Superare il peso dei loro corpi;
- Attuazione dei movimenti tolkatelnыh;
- Per il livello intermedio e primario.
Squat - uno degli esercizi di base più comuni ed efficaci. Squat palla gettando le basi di promuovere una corretta postura. La loro assimilazione è necessario prima di procedere ad altri esercizi simili.
Performance
Si deve prendere la posizione di partenza, deve prima mettere la larghezza delle spalle piedi a parte. Spine necessario per raddrizzare la colonna vertebrale e fornire neutrale. Tra le ginocchia serrate ginnastica diametro della sfera - ventidue centimetri. Le mani devono incrociare sul petto.
Piedi bisogno di piegare lentamente il ginocchio, ponendo bacino avanti come se si sta andando a sedersi su una sedia. Tra le ginocchia devono tenere la palla, tenendo bene. Assicurarsi che il ginocchio non sporga una linea di alluci. L'angolo di flessione del ginocchio dovrebbe essere circa novanta gradi. Smettere di movimento dovrebbero poco prima le cosce diventano parallele al pavimento.
In questo modo, si torna alla posizione di partenza e poi ripetere il movimento.
Quando si eseguono richieste:
- Tenere la schiena dritta e mantenere spina dorsale neutrale;
- Non costruire indietro spalle e sul petto;
- Fare in modo che il ginocchio non sporga una linea di grande punta;
- Spostare il centro di gravità nel mezzo del piede e del tallone, cinque a sua volta non essere separato dal pavimento;
- Piegare le gambe in corrispondenza dei giunti di meno di un angolo retto, se si mantiene la schiena dritta non riesce.
Se si sta appena iniziando a fare questi esercizi sufficienti a quarantacinque gradi, l'angolo può essere aumentata gradualmente;
- Do respiro, piegare le gambe, non espirare mentre tornando alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti
- Corpo: Raddrizzare la colonna vertebrale, i muscoli addominali, piazza indietro;
- Pelvi, muscoli della coscia posizionatori, piccole e medie glutei, muscoli della coscia che causano.
Calzini Esercizio seduta in aumento
Caratteristiche:
- Si riferisce agli esercizi ausiliari;
- Individuazione di un giunto;
- Utilizzo di ingombri;
- Utilizzo di movimenti tolkatelnыh;
- Adatto a livelli avanzati e intermedi.
Questo esercizio è diverso da un aumento simile in piedi sulle loro punte, come il carico spostato kambalovydnыe muscoli e vitello rimangono passivo gamba piegata in corrispondenza delle articolazioni del ginocchio.
Performance
Prima di esercizi che svolgono dovrebbero assumere la posizione di partenza per il quale è necessario sedersi sul simulatore sedile e raddrizzare la schiena. Distribuire il peso in modo che una percentuale importante contabilizzato ossa natica. Forefoot deve porre fine alla piattaforma. Simulatore cuscino fianchi occorre fissare il simulatore di essere regolati in modo che l'intera traiettoria della resistenza di carico creata. Poi è necessario rimuovere il tappo. Spine bisogno di raddrizzare e allungare i muscoli stabilizzatori dell'addome.
Per questo esercizio cinque più basso fino a sentire il tratto in ginocchio, per poi tornare alla posizione di partenza e iniziare a ripetere l'esercizio.
Per svolgere efficacemente simulatore di carico impostato in modo da poter eseguire i movimenti con la massima ampiezza. Per aumentare il carico sul retro dei muscoli delle gambe, rilassatevi le dita dei piedi e non li trasformano in movimenti.
Muscoli coinvolti:
- Stomaco;
- Rectifying spine muscolare;
- Il bundle inferiore e il trapezio medio muscolare;
a forma di diamante.
Esercizio "Rondine" con palla ginnastica
Caratteristiche:
- Esercizio per la stabilizzazione di tutto il corpo;
- Superare il peso dei loro corpi;
- Adatto a livello avanzato e intermedio.
Performance
L'esercizio dovrebbe prendere la sua posizione originaria, deve essere dritto, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Nelle mani bisogno di prendere la palla e sollevarlo sopra la vostra testa. Poi raddrizzare la schiena e la colonna vertebrale forniscono neutrale.
Per esercitare per le gambe, lentamente piegare in avanti mentre piegate la gamba in dell'anca. Allo stesso tempo, è necessario tirare indietro la seconda tappa di gamba si è formata una linea retta dal tronco. Poi si torna alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio. Dopo alcune ripetizioni, cambiare la gamba di sostegno.
Durante l'esecuzione di esercizi di facilitare il compito del gamba portante essere qualche elevazione, altezza non superiore a cinque centimetri. Petto e le spalle devono allungare. Cercate di esercitare durante l'equilibrio e la postura corretta. Il tronco e innalzato tentativo per estrarre il più possibile.
Muscoli coinvolti:
- Gamba libera, gruppo posteriore dell'anca, grandi glutei;
- Corpo: Raddrizzare la colonna vertebrale, i muscoli addominali, i muscoli della gamba di sostegno, piazza schiena;
- La cintura di spalla, spalla della cuffia dei rotatori, fasci muscolari deltoide anteriore, pignone, inferiori fasci muscolo trapezio.