I migliori esercizi per le gambe sono squat considerate. Per la loro esecuzione non avrete bisogno di particolari attrezzature, sono molto diverse e molto efficace. Se si più volte alla settimana per svolgere questo complesso e cercherà di eseguire ben al di sopra delle condizioni, i vostri piedi saranno presto diventare sottile e di acquisire una bella forma.
Esercizio con una gamba della sedia
Uno degli esercizi più comuni ed efficaci per squat.
Esecuzione di esercizi:
- Mettere una sedia e stare davanti a lui, larghezza spalla piedi oltre fianchi;
- Stringere i muscoli addominali e tenerli sulle spine, while'll piegare le ginocchia e fare squat su una sedia;
- Le ginocchia non devono agire sulla linea alluci;
- Lentamente sedersi su una sedia, arresto in una posizione seduta per alcuni secondi;
- Glutei Strain e muscoli della coscia per alzarsi dalla sedia e cominciare a raddrizzare le gambe;
- Raddrizzare le gambe completamente quando si torna alla posizione di partenza;
- L'attività fisica dovrebbe essere ripetuto 1-3 approcci, ogni approccio 10-16 ripetizioni;
- Per aumentare il carico, sedersi su una sedia, indugiando su di esso in pochi millimetri, e salire.
Squat esercizio con i pesi per le gambe e le cosce
Quando si può fare di più sit-up sedici con una sedia, il tempo di andare avanti e aumentare il carico. Questo viene fatto aggiungendo pesi per esercitare durante squat. Ciò avrà un impatto positivo non solo in piedi, ma anche per la schiena e la colonna vertebrale.
Esecuzione di esercizi:
- Posizionare il piedi larghezza fianchi;
- Prendete un manubrio braccia diritte (meglio scegliere un piccolo peso manubrio - media), le mani tenute davanti. Gomiti devono essere leggermente piegate;
- Piegate le ginocchia e fare squat. Rimanere in una posizione in cui le ginocchia a un angolo di novanta gradi rispetto al piano;
- Serrare i glutei e le gambe stabilizzano il vostro torso corpo;
- Lentamente raddrizzare il ginocchio, in piedi nella sua posizione originale. Effettuare una a tre serie di dieci ripetizioni di-sedici anni in ciascuno;
- Le ginocchia non devono agire sulla linea alluci.
Squat con manubri due piedi
Un'altra versione di un esercizio efficace per squat con manubri. In questo caso, avrete bisogno di due. È possibile mantenere le mani libere con i manubri verso il basso, e può essere portata a livello della spalla.
Performance:
- Mettere piedi fianchi larghezza;
- Prendete un manubrio di medio peso in ogni mano, mettendo le mani direttamente o piegandoli alle sue spalle;
- Piegate le ginocchia e fare squat. Fermarsi quando l'angolo tra le ginocchia e il pavimento sarà novanta gradi o quando la curva naturale della schiena cominciano a cambiare;
- A conclusione del movimento in squat assicurarsi i fianchi rilassato, come se si vuole sedersi su una sedia. Evitare di piegare le ginocchia in modo che vadano al di là della linea di alluce;
- Serrare le cosce e le gambe, mentre si utilizza il torso stabilizzare la posizione del tuo corpo;
- Salire lentamente alla posizione di partenza, non si connette ginocchio;
- Effettuare una a tre serie di dieci ripetizioni di sedici in tutto.
Squat con manubri e piedi di allevamento
Per il prossimo esercizio sarà necessario anche manubri di peso medio. I piedi in questo esercizio sono in un'altra posizione che permette di fare l'interno delle cosce. Squat profondo come permettono i muscoli. Evitare infortuni. Sviluppare i muscoli dovrebbe gradualmente.
Performance:
- Diffondere le gambe come mostrato in figura. Calze dovrebbero guardare a parte. L'angolo delle gambe deve essere confortevole per voi, o semplicemente non può fare l'esercizio. Non cavalcare troppo ampia, ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi;
- A complicare l'esercizio e aumentare il carico sui fianchi, prendere un manubrio in ogni mano e mettere le mani sulle cosce;
- Piegate le ginocchia e iniziare a fare squat, con le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi, la stampa deve essere stretto e la schiena diritta;
- Sedetevi solo per il punto in cui si consente i muscoli, la flessibilità o di equilibrio;
- Stand in posizione originale, non prendendo le ginocchia
- Ripetere una a tre serie di dieci ripetizioni di sedici in tutto.
Esercizi per i fianchi e le gambe accovacciata sul muro
Questo esercizio è diverso da altri esercizi a squat perché la posizione è statica per un certo periodo. Questo esercizio è un bene che può essere eseguita in qualsiasi stanza in cui vi è un muro, e per questo non c'è bisogno di attrezzature speciali.
Performance:
- Stand up contro il muro e appoggiarsi su di esso. I piedi dovrebbero essere ad una distanza di circa un metro dal muro;
- Lentamente tozzo fino a quando l'angolo tra le ginocchia e il pavimento non sarà di novanta gradi, mentre la macchina da stampa deve essere stretto, rimanere in questa posizione è necessaria 20-60 secondi,
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere squat per le cosce;
- Per rendere più efficace esercizio Prendete un manubrio o tenere la palla tra le ginocchia.
Esercizio tozzo su una gamba
Accovacciata su uno dei piedi - esercizio per livello avanzato, quindi non abbiate fretta, se si effettua la prima volta. Trasferire il peso su una gamba rende il vostro lavoro sul corpo per stabilire l'equilibrio.
Performance:
- Fitball posto nella parte inferiore della schiena e magra contro il muro;
- Sollevare il piede sinistro leggermente fuori dalla terra, mettendo la sua gamba destra in mezzo per mantenere l'equilibrio;
- Stringere i muscoli della gamba destra, e con un piede sinistro sollevato, comincerà a squat (a partire da non puoi perenapruzhuyte muscoli). Palms si può contare su una parete a ristabilire l'equilibrio;
- Lentamente alzarsi e assumere una posizione di partenza. Ripetere un paio di volte e poi cambiare piede;
- Prendere i manubri esercizio complicazione in mano.