Esercizi con manubri.
Gli esercizi proposti in questa sezione per risultati migliori nel seguente ordine: primo esercizio, poi, dopo un breve riposo, amico. Poi di nuovo, il primo esercizio, riposo e amico. Solo bisogno di alternare tra il terzo e il quarto esercizio, quinto e sesto, settimo e ottavo, nono e decimo, undicesimo e dodicesimo.
Se si eseguono gli esercizi in modo che il risultato si vedrà molto rapidamente. Resto è raccomandato per il rilassamento dei muscoli o anche gruppi muscolari che sono stati coinvolti nell'esercizio.
➣ esercizi più efficaci per il rilassamento muscolare sono considerati vysы movimento circolare con le mani davanti a sé, agitando le gambe, stretching, squat profonde con piccoli movimenti elastici.
Fare esercizi proposti guardare con attenzione il vostro respiro mentre abbattuto, sarete estremamente difficile recuperare.
Sollevamento e abbassamento del torace
Per questo esercizio è necessario manubri di peso 5-10 kg
Posizione di partenza - in piedi, a piedi uniti, tirare braccia con manubri lungo i fianchi.
Fai un respiro profondo, poi espirate lentamente.
Ripeti 8-10 volte in 2-3 approccio.
Riepilogo mani davanti al petto
Questo esercizio è studiato per sviluppare i muscoli del torace. Guardando manubri che pesano da 2 a 5 kg.
Sdraiatevi su una panca o due ubicati vicino alle feci. Sciogliere le mani con manubri in palme mano. Alzare le mani fino alla loro intersezione con l'altro. Ridurre mano, non espirare e diffondere - il respiro.
Esercizio do un ritmo lento, ripeterla 7-12 volte, seguendo l'approccio di 2-3 tra di loro riposare per 2 minuti.
Riccioli simultanee
Questo esercizio sviluppa il bicipite. Avrete bisogno di manubri che pesano 3-8 kg.
Gambe apparso leggermente più ampio rispetto delle spalle, braccia con manubri lungo i fianchi con i palmi tirare avanti. Contemporaneamente incrociare le braccia e tornare alla posizione di partenza. Piegare la mano, non inalare, raddrizzare - espirare.
Eseguire ogni esercizio del tasso medio di 15-20 volte in 2-3 approcci, tra i quali poggiano 1-2 minuti.
Braccia di estensione dalla testa
Fare questo esercizio se volete il più rapidamente possibile e di sviluppare tricipite migliori. Utilizzare manubri di peso di 3-5 kg
Le gambe sono messi insieme, mani con manubri conducono dalla testa, il più vicino possibile sommare gomiti alla testa. Alzate le mani, gomiti sicuro in una posizione, quindi piegare le braccia. Eseguire l'esercizio ad un ritmo lento, ripeterla 7-12 volte in 3-4 approcci, tra i quali poggiano 2 minuti.
Riepilogo mani davanti alternativamente sollevare entrambe le gambe
Questo esercizio sviluppa i muscoli delle braccia e addome. Avrete bisogno di manubri di peso fino a 3 kg
Gambe apparso più larga delle spalle, braccia con manubri diluire al lato all'altezza delle spalle. Alza la gamba sinistra, le mani tirare avanti, rendendo espirazione. Poi abbassare le gambe e facendo mani accendono espirare. Ogni gamba fare l'esercizio 10-15 volte in 2-3 approcci, tra i quali poggiano 2-3 minuti.
Torso rivolge al piede sinistro e destro
Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare gli addominali e schiena. Manubri cerca di peso 5-10 kg
Piedi di mettere alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi tirare. Girare busto leggermente verso destra e nahylysya piede destro. Poi vypryamysya e seguire la pista per l'altro piede. Pendente, do espirare mentre raddrizzamento - respiro.
Esercizio fare un passo medio. Ogni gamba pendici completi di 8-12 2-3 approccio con il riposo dopo ogni 2 minuti.
Sollevare le braccia al livello della spalla
Esercizio sviluppa muscolo deltoide. Avrete bisogno di manubri del peso di 3-5 kg
Gambe apparso più larga delle spalle, tirare le mani con manubri lungo i fianchi.
Le mani girano palme a lei. Mano sinistra tirare avanti e portare terzino destro, alzarsi sulle calze. Poi passare di mano. Respirazione durante questo esercizio può essere tasso arbitrario - media. Ogni mano fanno 20 movimenti in 2 set. Ogni approccio riposo per 2 minuti.
Alza le braccia in avanti e fino
Questo esercizio è anche progettato per sviluppare il muscolo deltoide. Avrete bisogno di manubri del peso di 3-5 kg
Mettere a parte i piedi alla larghezza, braccia con manubri lungo Lower torso, palme tornare indietro. Mani avanti e sollevare, quindi inferiore. Quando le mani di sollevamento inalare durante l'abbassamento - espirare. Il tasso può essere lento o medio. Ripetete questo esercizio 15-20 volte in 2 o 3 set di riposo dopo ogni 2 minuti.
Accovacciata sulla mano destra e sinistra di diluizione gamba in mano
L'esercizio si propone di sviluppare i muscoli delle braccia e delle gambe. Avrete bisogno di manubri del peso di 1-3 kg
Le gambe sono messi insieme, le mani con manubri Abbassare i fianchi. Sollevamento una mano, fare un affondo ampio mancino lateralmente, accovacciata sulla punta del piede destro. Dopo il ritorno alla posizione di partenza fare lo stesso, ma il contrario.
Squat, fare espirare vyprostuyuchys - respiro. Eseguire ogni esercizio nel ritmo medio o veloce, ripetere 8-10 volte in ogni direzione 2-3 approccio tra loro riposare per 2-3 minuti.
Accovacciata su due gambe
Sviluppa i muscoli delle gambe. Avrete bisogno di manubri del peso di 5-10 kg
Piedi di mettere alla larghezza delle spalle e le braccia con manubri intramezzati riportarli e raschiare sulle natiche. Poi sedersi sulle loro punte, inclinando leggermente il busto in avanti, tornare alla posizione di partenza. Fare squat espirare e inalare vыpryamlyaysya. Il tasso dovrebbe essere lento o medio. Ripetere 15-20 volte in 3-4 approcci, tra cui poggiano 2-3 minuti.
Esercizio per i muscoli dell'avambraccio
Avrete bisogno di manubri che pesano 5-6 kg, e una lunghezza bastone di legno rotondo di circa 50-60 cm e un diametro di 4,6 centimetri. È necessario fare un foro attraverso il quale dovrebbe allungare la lunghezza del cavo 80-90 cm con un nodo alla fine. L'altra estremità del manubrio cavo bind. Tenere il bastone in cima presa abbassato le mani sono all'altezza delle spalle.
Girare il bastone lontano da voi, e gli sforzi per attaccare le dita avvolgere il cavo attraverso. Poi a poco a poco il cavo razmatыvay, in possesso di un manubrio e bastone rotante a se stesso.
Per rendere più facile fare l'esercizio, alzarsi su una sedia o sgabello. La respirazione è arbitraria, medio o tempo veloce. Avvolgere il cavo 2-3 volte, dopo ciascuno dei metodi si rompono per 2-3 minuti.
Saltate su due gambe
Questo esercizio aiuta a sviluppare i muscoli delle gambe. Avrete bisogno di manubri di peso di 3 kg e 5.
Le gambe sono messi insieme, le mani con manubri - cintura. Il ritmo del digiuno esercizio. La respirazione può essere arbitrario, ma sempre ritmicamente.
Fare circa 15-20 salti con manubri del peso di 3 kg, e dopo una vacanza di 3 minuti di saltare la stessa quantità di tempo, ma con pesi da 5 kg.