Preparazione per gli esercizi per la schiena
E 'noto che il vostro corpo e dei muscoli su cui prevede di lavorare, è necessario per riscaldarsi prima della formazione. Ma oltre al consueto warm-up, allenamento torna a casa dovrebbe iniziare con allungamento della colonna vertebrale. Questo è necessario per evitare il verificarsi di conseguenze spiacevoli, come un nervo schiacciato.
Come un warm-up a casa, si può fare qui sono esercizi per la schiena:
- Sdraiatevi sulla pancia e posizionare le mani vicino al corpo a livello del torace. Tirare indietro il più, alzandosi e appoggiandosi sulle sue mani. Sicuramente voglia tutta la spina dorsale raddrizzata facendo 7-10 volte tali movimenti.
- Siediti e piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Cercare di ottenere testa alle ginocchia.
- Stand di fronte al muro polushaha di fronte ad una distanza di 30-40 cm Hands pull up e vedere a colpo d'occhio..
- Immaginate di trascinarle. Poi mettete le mani sulla parete e tirare il petto e il mento a lei fino a toccare la superficie, ma le gambe devono rimanere in vigore. Se proprio non si sente che tutta la colonna vertebrale è allungata, è necessario allontanarsi dal muro un po 'oltre e fare di nuovo l'esercizio. Nei zafyksyruytes endpoint deve. Questo esercizio per riscaldare la parte posteriore può essere complicato: girare la testa a destra e toccare il muro con la guancia sinistra, girare di nuovo verso l'altro lato.
- Che si estende e cingolo scapolare, stare vicino al lato parete (destra / sinistra) e rimuovere il braccio a muro (destra / sinistra). Dopo ruotare lentamente il corpo a bracci laterali e endpoint Tenere premuto per 10 secondi.
Dopo scaldare un po 'di riposo e poi procedere per eseguire esercizi di base per la schiena.
Esercizi di base per la schiena
Per rafforzare i muscoli della schiena a casa in diversi esercizi. Gli alti più efficienti differiscono dalla posizione del corpo quando una persona si trova sul suo stomaco. Ad esempio, è questa posizione di partenza, tenendo la sua mano (sinistra) in testa, alzare la parte superiore del corpo e allungare verso il lato (a destra). Ripetere 15-17 volte e dopo un breve timeout effettuare tali inclinazioni in direzione opposta. Se non sei la prima settimana a casa, può essere esercizio complicato, prendere entrambe le mani dietro la testa. La formazione principale i muscoli in modo non sollevare le gambe.
Per rafforzare i muscoli della schiena a casa, si può fare gli esercizi, in piedi su quattro zampe. Ginocchio Zoom (a destra) al gomito (a sinistra) per inalare, espirare rotonda indietro e fare la maggior parte di questi tirare su e mano sulla espirazione. Ancora una volta inspirate e ritorno. In questo esercizio, la cosa principale - non traballare, e mantenere il vostro equilibrio e non solo mani e piedi e in bicicletta e muscoli stirati indietro. Ripetete questo esercizio per la necessità di fare di nuovo il 10, ma necessariamente, braccio e la gamba alternata.
Il prossimo esercizio che rafforzerà la schiena è meglio farlo sull'addome, sdraiato sul letto. Devi andare in modo che il letto si trovava solo una parte superiore del corpo, le gambe al bacino possono pende. Tenere su un lato del letto o la ringhiera, sollevare lentamente le gambe, tenendole insieme fino al torso e le gambe diventano linea parallela al pavimento. Il peso piede dovrebbe essere almeno 4-5 secondi, poi lentamente abbassare il loro bisogno.
Esercizi con manubri torna
Dumbbells - attrezzatura ideale sportivo per l'allenamento a casa. E 'meglio i pesi erano frittelle intercambiabili. Buono per l'acquisto di una fitball, in quanto contribuirà a diversificare la formazione di casa. Formare indietro con manubri misura i seguenti esercizi:
- Posare sul tappeto, le mani tirare lungo il tronco, li sollevano e porterò indietro, come se fluttuante. Le gambe possono essere un po 'strappo dal pavimento. Ripetere almeno 10 volte.
- Stare in piedi e piegare il corpo in avanti in modo che sia parallela al pavimento. Le mani devono piegare leggermente i gomiti. Ora li stringere, la diffusione verso l'esterno. Questo è un grande esercizio per lavorare regione interscapolare torna a casa.
- In piedi con le mani lungo il tronco inferiore e tirare su le spalle. Non collegare i muscoli del braccio, mentre durante lo stesso esercizio lavoreranno i muscoli dei muscoli della schiena e del collo un po '.
- Hai un fitball? eccellente! mettere la palla vicino alla parete e sdraiarsi sulla pancia in modo che i suoi piedi riposato sulla parete. Metti il tuo corpo, raddrizzare la schiena intera, e va giù, ma il punto l'unico modo per ancora più basso di esercizio non è rilassante indietro.
Esercizi per il bilanciere posteriore
Può essere utilizzato durante la formazione post. Uno degli esercizi di base con i dati sportivi un Stare in piedi, piegate le gambe un po 'e tirare un colpo allo stomaco, riducendo lama. Lentamente abbassare di nuovo la barra e ripetere.
E 'impossibile immaginare senza tali esercizi formazione schiena come tirare la tenuta. È impossibile formare pienamente questa parte del corpo in palestra e avente un post, è possibile eseguire questo esercizio a casa. Stand up dritto, piegare leggermente la schiena dritta e il corpo scendere verso il basso fino a quando non sarà parallela al pavimento. Se fortemente arrotondati indietro, non si scende molto basso. Quando c'è un problema con la vita, meglio comprare zona sportiva speciali, vi proteggerà da un infortunio durante l'allenamento.