Fare esercizi per le gambe
Per ottenere risultati significativi in appena due settimane si esibirà esercizio complesso che si propone di studiare i muscoli delle gambe, se certamente lo farà al giorno a stomaco vuoto, sempre al mattino. Una dieta adeguata durante questo periodo aumenta l'efficacia di tale formazione. Ma se non si perseguono risultati rapidi, è meglio effettuare esercizi in casa 3-4 volte in 7 giorni, ma essere sicuri di regolarità.
Ricarica per le gambe non dovrebbe essere troppo lungo. La cosa principale che consisteva di una varietà di elementi. Inoltre, è importante riscaldare il corpo, muscoli giusti preparati per questi carichi da quando si eseguono tutti gli esercizi e si evitare lesioni. Esercizi per il riscaldamento - sta saltando la corda, corsa sul posto (può essere tenuto alto ginocchia) o si muove.
Esercizio effettivo per le gambe
A casa, si possono fare molti esercizi che costringerà i muscoli a lavorare. Ad esempio, se si dispone di bilancieri o manubri di peso 2 kg, due mani appoggiarsi su una sedia, mettere il carico sul piede e fissarlo come possibili, le dita dei piedi. Lentamente sollevare il piede dal pavimento è basso. Questo è un esercizio che crea carico statistica. A pochi secondi vi sentirete la tensione nelle gambe. Tempo universale per tenere il peso del carico in là. Basta tenere la gamba elevata quanto più è possibile. Ma esercizio per il ritorno quindi ripetere per lo stesso tempo. Questa formazione è incredibilmente buono perché non utilizza solo sollevato i muscoli delle gambe, ma anche di sostegno. Approcci possono fare di più.
Non hai ponderazione? Effettuare i seguenti esercizi:
- Attacchi classici - in piedi dritti e mettere le mani sul nastro, fanno un ampio passo in avanti una delle gambe. Esposta gamba piegata, ma quello che sta ancora rimane dritto. Quando si esegue questo tipo di esercizi che potete rinunciare a mantenere un equilibrio. Ciò che importa è che il ginocchio sono stati angolo retto. Disposizioni finali necessarie per fissare un paio di secondi, tendendo supporto coscia.
- Affondi laterali - un simile al precedente esercizio, ma dovranno fare un passo a destra / sinistra. Prova metri di larghezza movimenti e fare tozzo basso e torna alla posizione di partenza dello shock. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere fatto 15 volte in ciascuna direzione.
Attacchi precedenti - gli attacchi stessi delle due specie precedenti, ma il ritmo dovrebbe dedicare più indietro. Per i muscoli hanno lavorato molto bene, stare gamba ginocchio, che rimane in vigore - dovrebbe essere piegato a 90 gradi.
- Squat - tozze 20-25 volte con la schiena dritta e senza cadere i fianchi sotto le ginocchia. È possibile effettuare 3-4 approcci, e alla fine, quando i piedi si abituano a un tale carico, si può prendere i pesi - manubri, palla, libro, o bottiglie d'acqua. Inoltre, fare squat Plieux. In questo tipo di esercizio nella posizione iniziale deve essere diffusa e luogo dita dei piedi a parte.
Una serie di esercizi per le gambe
A casa, dare un gambe secche, senza cellulite e grasso serie di esercizi speciali. Dopo un breve warm-up, i seguenti esercizi:
- Sdraiatevi su un morbido tappeto, le mani mettere sotto i glutei e il sollevamento delle gambe, diluirli in mano. Ripetere l'esercizio 15 volte.
- Inginocchiati, ma non opyraytesya mani. Sedersi sul gluteo destro, e quindi utilizzare il salto nella sua posizione originaria. Ripetere questo movimento volto a lavorare i muscoli in entrambe le gambe 10-15 volte;
- Vai al lato (destra o sinistra), piegare la gamba superiore e follow up inferiori con la massima ampiezza. Cambio di direzione ogni 10 salite.
- Sdraiatevi sulla pancia, piegare le gambe e sollevare i fianchi. Calzini estratti e rilassano i vostri piedi. Esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 20 volte.
- Ancora una volta andare al lato, appoggiati a un gomito e alzare / abbassare la coscia. Cambiare il senso di prestazioni ogni 10 ripetizioni.
Se avete bisogno di portare le gambe in ordine in breve tempo, finiscono i vostri esercizi di allenamento cardio che richiedono elevati costi energetici. Ad esempio, è possibile eseguire l'altezza di salto. A casa, saltate sulla piccola seggiolone. Mettere di fronte a voi a una distanza di 30 cm e saltare su di essa senza fare una mossa mani forti.
Ogni allenamento dovrebbe finire con stretching. Dopo un allenamento, dritto in piedi, le mani leggermente sul pavimento o se ci si siede sul pavimento, raddrizzare le gambe e le braccia per trascinare punta. È possibile organizzare le gambe e gomiti sul pavimento.
Esercizio per i piedi di perdita di peso il video
Esercizi per le gambe. Calzoni raccolta. Il Video