Prendere manubri si trovano di nuovo in panchina e le gambe pavimento vprysya piegate le ginocchia. Tenere manubri in mani piegate all'altezza delle spalle appena sopra il petto.
Sollevare lentamente le braccia diritte con manubri loro posto sopra il seno. Zatrymaysya lungo. Poi, lentamente rinunciare, riportandoli alla posizione di partenza.
Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio, fare il numero di ripetizioni voi.
Alcune spiegazioni
Durante l'esercizio la testa e le spalle devono essere tenute saldamente in panchina. La parte inferiore della schiena manterrà la curva naturale. Ricordate che non si può piegare la schiena, ma accadrà se si tenta di alzare troppo peso.
Nel punto in alto non deve essere battuto manubri a vicenda, o muscoli del braccio sono sempre teso. Scoraggiato con pesi a partire da essa può consentire una gamma di movimento naturale. Se zupynyshsya troppo presto, si rischia di ottenere articolazioni della spalla feriti o ridurre notevolmente gli effetti derivanti da questo esercizio.
Quando sarete delusi e sollevare pesi, non voltare le spalle e non prohynay indietro, così come i punti iniziali e finali dei manubri di movimento dovrebbero muoversi rigorosamente perpendicolare al corpo.
Manubri spinta in pendenza
Nella mano sinistra prendere un manubrio, e la mano destra e il ginocchio in panchina vprysya. Il corpo è piegato ad angolo leggermente maggiore di 90 °. La parte posteriore è banco parallelo praticabile e pavimento. Ora braccio inferiore con dumbbell basso, perpendicolare al pavimento. Tenere una mano manubrio all'interno.
Braccio Shybaemuyu al gomito con un manubrio stringere la coscia sinistra. Zatrymaysya in quella posizione per un istante, poi lentamente abbassare il braccio nella posizione di partenza. Dopo si ripete questo esercizio più volte, cambiare posizione e fare la stessa quantità di ripetizioni mano destra.
Alcune spiegazioni
Questo esercizio deve essere ripetuto mano nedomynyruyuschey (se siete di mano destra, la sinistra se mancino - a destra). Questo vi permetterà di evitare pererazvytyya mano dominante. Ricordare che entrambe le braccia eseguono lo stesso numero di ripetizioni.
Per fuori tutto il tempo è rimasto in condizioni stabili, tendendo i muscoli addominali. Ricordate che nei punti più alti e più bassi della traiettoria di fare un po 'di pausa. Eseguire ogni esercizio lentamente e tecnicamente corretta. Sollevare sforzi manubri convulsi impossibile. Il maggior successo si far fronte a questo errore, il modo più efficace che si riescono a costruire la loro massa muscolare.
Manubri di sollevamento con una svolta seduta per lo sviluppo del cingolo scapolare
Prendi manubri nelle vostre mani e sedersi sul bordo del banco. Piegate i gomiti in modo che i manubri erano a livello del collo appena sotto il mento. Le spalle massacro e guardare dritto.
Ora sollevare i manubri in testa, ampliando leggermente piegato al gomito con le mani fuori.
Zatrymaysya in questa posizione, poi girare le mani nella posizione di partenza. Completare il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
È necessario mantenere una posizione fissa del corpo nel corso di questo esercizio. Non vidhylyaysya indietro, cercando di spingere le braccia in avanti. Questo è molto negativo per la parte inferiore della schiena. Se non si è in grado di sollevare pesi non speleologia, allora avete preso troppo peso.
Manubri sciopero ogni altro in alto. Salvataggio distanza vi permetterà di aumentare in modo significativo il carico sul cingolo scapolare.
Nel punto superiore del braccio con manubri mantenere diritta possibile. Si può prendere un po 'le mani di nuovo alla tensione muscolare aumentato ancora di più.
Squat con manubri
Allungate le braccia lungo il corpo con manubri. Gambe leggermente piegate le ginocchia, mettendo leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi a parte. Petto e collo mantenere dritto. Spine po vыhny, tuttavia, sarà ovviamente, come verrà distribuito spalle e rilassato.
Complete poluprysed così, come se andando a sedersi su una sedia a cosce erano parallele al pavimento. Ora arriva lentamente alla posizione di partenza e si farà il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
Se siete nuovi a questo caso, provare a fare l'esercizio senza prima carico, solo le sue braccia verso il basso.
Indipendentemente dal fatto che si sta facendo esercizio con i pesi o senza cinque hold premuto sul pavimento. Così la schiena sarà in una posizione eretta naturale. Lei stesso sente che questo non è facile.
E 'probabile che avrete bisogno di settimane o addirittura mesi per eseguire correttamente questo esercizio. Fino ad allora, mentre non avrà successo, fare esercizio senza carico.
Squat eseguire lentamente, senza rifiutare la parte posteriore posteriore.
L'aumento delle dita con un manubrio
Mano con dumbbell trazione lungo il corpo, fanno in modo che l'elevazione cinque erano sulla sua terra e abbassare loro più basso possibile. Con la mano libera da nessuna parte per posta o per normale sedia.
Prendere dita più in alto possibile, spostando tutto il peso sulle dita. Zatrymaysya e lentamente tornare alla posizione di partenza. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio rendendo il numero di ripetizioni.
Alcune spiegazioni
Cambiare ogni allenamento la mano in cui si tiene un manubrio. Si può agire in modo diverso: Eseguire ripetizioni mezzo con un manubrio in una mano, e per eseguire la seconda metà traduzioni manubrio in braccio.
Come si può ottenere fino sopra e sotto opuskaysya possibile. Questo vi permetterà di costruire in modo più efficace la massa muscolare.
I punti superiore e inferiore del range di movimento fanno secondo di pausa, che aumentano notevolmente la tensione sui muscoli.
L'aumento della parte superiore del corpo verso il lato
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, rilassare collo e portare le mani dietro la testa.
Quindi utilizzare addominale superiore strappare la scapola sinistra e piano ascensore parte superiore del corpo, di inviarlo al ginocchio destro. Quando si raggiunge il zatrymaysya massimo in questa posizione per un secondo.
Lentamente e con attenzione abbassare le spalle e tornare alla posizione di partenza. Una volta che le scapole toccare il pavimento, ripetere l'esercizio ancora una volta, ma dall'altra scapola. Ricordate che due sollevando entrambe le lame è considerato una ripetizione. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni voi.
Alcune spiegazioni
Assicurarsi che il lama è realmente staccato dal pavimento, e non solo spostare in avanti - testa all'indietro e il collo.
Alzati e opuskaysya lentamente e con attenzione.
Addominali Tenere le dita dei piedi, non lasciarli rilassarsi in fondo l'ampiezza.
Nel punto più alto della fase espiratoria positiva dopo zatrymaysya al secondo per massimizzare muscoli carico della stampa.
Formazione del sistema cardiovascolare
Continuate allenamenti di aerobica tre volte a settimana per 30 minuti, con 20 minuti di ogni lezione dovrebbe uscire così intenso che il polso era 65-85% della frequenza cardiaca massima (220 meno l'calci anni).
All'inizio di classi per circa 5 minuti ad un ritmo semplice gioco, vanno nei successivi 20 minuti nella zona di frequenza cardiaca e le restanti 5 minuti sarà anche tenere un ritmo leggero. Se il sistema cardiovascolare funziona abbastanza bene iniziare a fare aerobica sullo stesso circuito. I nuovi arrivati dovrebbero venire a questo livello gradualmente esercitando primi 15 minuti 3 volte a settimana.
Indipendentemente dalla vostra esperienza, è necessario eseguire le raccomandazioni di base.
Tra aerobica pausa deve essere di almeno un giorno.
Aerobica impegnata nella giornata, carico di formazione gratuita.
Se non riesce a eseguire un preliminare, si deve in primo luogo essere eseguito con un carico, in modo quanto più efficace aggancio per pompare i muscoli freschi e rilassati. Dopo l'allenamento di peso aerobica sarà molto meno efficace.
Sempre di fronte alla zona target prende 5 minuti per lavorare in un ritmo luce.
Inoltre, fare il passo non trascurare 5 minuti facile, alla fine delle lezioni. Se zupynyshsya all'improvviso, può portare a ristagno di sangue nelle estremità, che è estremamente pericoloso per la salute.