Ottenere formazione
Eseguire una serie di esercizi che potete a casa. Tutto ciò che serve - un paio di manubri 2 kg e un'ora di tempo libero. Per cominciare con esercizi di riscaldamento dovrebbe essere. Ignora non è necessario, in quanto questo è un momento molto importante per l'efficacia della formazione. Se si è nella stanza, è necessario spendere circa 10 minuti su un tapis roulant. Questo non significa necessariamente eseguito, si può andare passo veloce. Se le classi sono a casa - fare qualche esercizio - squat poco profonde, gambe zahlestы pendenza. Tutto deve andare per 2-3 minuti su ogni tipo di attività. Come risultato, un po 'più di respiro frequente, ma si razohreetes - si sentirà il calore in tutto il corpo. Alla fine dell'allenamento un piccolo tratto posteriore per 10-15 secondi.
Squat per belle natiche
Esercizio effettivo non deve essere complicato. E Squat - la prova migliore. Per aumentare il carico si consiglia di prendere un manubrio. Quindi, a partire posizione - i piedi alla larghezza delle spalle. Socks espandono verso l'esterno, stringere la stampa. Dumbbells messo sulle sue spalle come se siete in possesso di un colpo. Se possibile, è meglio prendere il loro posto bodibar - pesante bastone ginnastica cui peso deve soddisfare manubri del peso.
Inspirate, piegate le ginocchia e Scorrere verso il basso le gambe leggermente piegate ad angolo retto alle articolazioni. Guardarsi allo specchio, se si sta eseguendo l'esercizio.
In fondo avete bisogno di stare solo per un attimo, poi glutei stretti con espirazione si spinge dalla forza di questi muscoli.
Per la prima volta si sente la tensione ai fianchi. Ma quando si perfezionare la tecnica, poi imparare ad accovacciarsi modo che il punto inferiore dei gambaletti erano sulla linea. Anche provare a mantenere il peso sui talloni e possibilmente eliminare l'abbassamento nella parte posteriore. Questo esercizio è eseguito in due approcci per 25-30 ripetizioni.
Sollevamento delle gambe, concentrarsi sui glutei e cosce
Questo esercizio viene eseguita sul lato. In questa posizione la piega inferiore, braccio girevole al gomito. Torna rettificato, collo esteso.
Piedi devono riunire, l'invio di calzini in avanti.
Ora iniziare l'esercizio sollevando la gamba superiore sul fondo ad una altezza di 20 cm. Questa è la posizione di partenza, gamba non può in ogni caso.
Sulla espirazione, sollevarlo ad un angolo di 45 °, poi inspirate ritorna alla posizione di partenza. Il tronco deve quindi essere fissato, cercare di ciotola non si mosse. Mantenete il vostro equilibrio dalla stampa.
Questo esercizio è un approccio per ogni lato di 30-40 ripetizioni. Nel corso del tempo, può essere complicata da eseguire altri 20-30 movimenti elastici tra i punti superiori e inferiori.
Quote bacino, semplice ed efficace
Per questo esercizio deve di nuovo prendere manubri. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia.
Interrompe posto a breve distanza dalla larghezza del bacino delle spalle, l'invio di calzini in avanti.
Manubri spremitura, mettere le mani su ossa dell'anca. Rimuovere il collo, raddrizzare la schiena.
In espirazione, sollevare i glutei da terra in modo che le anche e il tronco formano una linea retta.
Congelare in questa posizione per una glutei secondo ceppo e inspirare lentamente tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio è di due approcci per 20-30 ripetizioni. Alla fine, è necessario allungare tutti i muscoli lavorato un allenamento.